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SAÚDE

Viver bem: 10 dicas para relaxar e ter uma boa noite de sono

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Nada pior do que dormir mal, o corpo e a mente não descansam o suficiente para o dia que está por vir. “Além da menor produtividade, já que a pessoa não consegue se recuperar mentalmente, a má qualidade do sono causa prejuízo para a saúde. A pressão arterial, a frequência cardíaca e outros sistemas se recuperam do desgaste do dia a dia nesse momento”, afirma a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da Isma (International Stress Management Association) no Brasil e copresidente da divisão de saúde ocupacional da Associação Mundial de Psiquiatria.

Dormir bem não está relacionado à quantidade de horas dormidas, mas, sim, com a qualidade. “Há quem precise de nove horas de sono e quem se contente com seis, o importante é como a pessoa se sentiu ao acordar”, diz Ana Maria.

Algumas atitudes simples na rotina podem influenciar na tranquilidade do sono. Siga as dicas e inicie a preparação horas antes de se deitar.

Desligue-se do trabalho

Em um mundo ideal, todos deveríamos parar de pensar no trabalho assim que chegássemos em casa. Mas como demandas urgentes podem surgir a qualquer momento, muitas vezes, nos vemos resolvendo problemas até a hora de dormir. Segundo Ana Maria, se não for possível se desligar dos assuntos profissionais terminado o expediente, é preciso deixá-los de lado, pelo menos, três horas antes de ir para a cama.

Posição de dormir revela muito sobre você e seu estado de espírito

Cobrindo todo o corpo: pode estar fazendo quase 40 graus, mas a pessoa não consegue dormir sem estar coberta até a cabeça, levando o lençol até o próprio rosto e deixando apenas o nariz de fora? Isso é sinal de uma busca extrema por proteção, de acordo com especialistas em linguagem corporal. Segundo o psicólogo e mestre em linguagem corporal João Oliveira, trata-se de alguém que vive um misto de medo e carência em excesso na vida . Orlando/UOL

Crie rituais

“Desenvolver alguns rituais é importante para quem tem dificuldade de adormecer. Criar uma rotina na hora de dormir faz com que haja uma associação mental de que é o momento de relaxar”, diz Sâmia Simurro, vice-presidente de projetos da Associação Brasileira de Qualidade de Vida. Para Ana Maria, colocar um roupão ou passar creme no rosto são atitudes simples, mas que direcionam a atenção para o ritual do sono. “A ideia é ter sempre uma última coisa a fazer. Algo que sinalize que, daí em diante, é hora de descansar”, fala a psicóloga.

Escolha bem os alimentos

Bebidas como café, refrigerante e chá mate, verde e preto devem ser evitadas, no mínimo, duas horas antes de dormir. Refeições pesadas no jantar também são inimigas de uma boa noite de sono. “O álcool é um problema. Há quem beba para dormir, porque, em um primeiro momento, ele parece induzir ao sono, mas faz com que se acorde no meio da noite”, diz Ana Maria. Já um chá de camomila ou um copo de leite podem mesmo ajudar a relaxar.

Evite DRs

Deixar para discutir os problemas da relação ou dar aquele sermão nos filhos no final do dia é garantia de uma noite mal dormida. “Não é hora de acertar contas. Mesmo depois de tudo resolvido, a carga emocional fica”, diz Ana Maria.

Leia ou assista a filmes

Dependendo do conteúdo do filme e da leitura, sua noite de sono pode ser ótima. Mas é preciso ficar atento para não escolher algo que cause nervosismo e/ou ansiedade. “A sugestão é que a pessoa procure obras leves ou até monótonas e desinteressantes, o que normalmente desperta o sono”, afirma Sâmia. Assistir a algum programa na televisão pode ajudar a relaxar, com exceção dos noticiários. “O ideal é não ver telejornais, pelo menos, duas horas antes de dormir. Pessoas mais sugestionáveis podem ter um sono agitado ao ver notícias ruins”, diz Ana Maria.

Evite atividades físicas intensas

Exercícios como alongamento, ioga e tai chi chuan podem ser praticados sem restrições antes de dormir e, para algumas pessoas, até funcionam como facilitadores do sono. Já as atividades aeróbicas devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de a pessoa deitar. “Estudos recentes têm demonstrado que se exercitar de maneira leve ou moderada, até 40 minutos antes de deitar, não atrapalha o sono. Mas se a pessoa sofre de insônia, a atividade física tem de ser praticada, ao menos, três ou quatro horas antes de dormir”, diz Sâmia.

Concentre-se na respiração

A respiração abdominal é uma ótima maneira de relaxar e limpar a mente dos problemas do dia a dia. “Ela ajuda a tirar a tensão dos pensamentos que incomodam”, diz Ana Maria. Quem consegue meditar ou passar alguns minutos em silêncio também relaxa mais facilmente. Mas, claro, é preciso sentir que a atitude é benéfica a você. “Algumas pessoas se sentem profundamente incomodadas e angustiadas com o silêncio. Elas precisam de barulho”, fala a especialista.

Ouça música

Ouvir sons da natureza ou música ajuda algumas pessoas a dormir melhor. Por isso, aplicativos para celular como o “Sleep Genius” ou o “Relax Melodies” –ambos disponíveis para Android e iOS– podem ser boas ferramentas de apoio para uma noite tranquila, desde que você não se distraia com aparelhos eletrônicos com facilidade. “Há quem se incomode com esse tipo de som e acabe ficando mais ansioso. O ideal é identificar qual tipo de música o agrada e o faz relaxar. Nem sempre algo agitado causará uma noite de sono ruim, depende de pessoa para pessoa”, afirma Ana Maria.

Deixe o celular de lado

Ficar deitado na cama trocando mensagens no Whatsapp ou vendo as últimas atualizações dos amigos nas redes sociais é o maior sabotador de uma noite bem dormida. “O celular tem sido um dos principais agravantes dos problemas do sono. Deve-se estabelecer um limite e desligar o aparelho, pelo menos, uma hora antes de dormir”, diz Ana Maria. Sâmia recomenda deixar o telefone fora do alcance da pessoa na cama e, para quem se sente muito atraído para checar o celular a todo momento, não utilizá-lo nem mesmo como despertador.

Tenha pensamentos positivos

Colocar a cabeça no travesseiro e começar a pensar em tudo o que deu errado no dia ou no que gostaria de mudar na própria vida é uma atitude que acaba com o sono. “Pensar em algo positivo e tentar transformar pensamentos negativos, concentrando-se nas coisas boas, pode ajudar a ter uma noite calma e com qualidade”, diz Ana Maria.

Colaboração p/o Barra Portal:

José Alves de Araújo
COLABORADOR

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SAÚDE

Quatro sinais de deficiência em vitamina D

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Fique atento.

A vitamina D, ou a vitamina ‘do sol’, é essencial para o bom funcionamento do corpo. Esta vitamina é obtida principalmente através da exposição ao sol, embora os suplementos dietéticos e certos alimentos também possam ser fontes do nutriente.

Assim, deve ficar atento a estes quatro sinais de deficiência em vitamina D:

    1. A vitamina D desempenha um papel na função imunológica. Um dos sintomas mais comuns da sua deficiência é um risco maior de doenças ou infecções.

    2. A fadiga e o cansaço excessivos podem ser um sinal de deficiência de vitamina D. Tomar suplementos pode ajudar a melhorar os níveis de energia.

    3. Níveis baixos de vitamina D no sangue podem ser uma causa ou um fator contribuinte para dores nos ossos e na região lombar.

    4. A depressão está associada a baixos níveis de vitamina D e alguns estudos descobriram que a suplementação melhora o humor.
  1.  
      POR NMBR

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SAÚDE

Infectologistas recomendam suspensão de bebida alcoólica 14 dias antes da vacinação

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O consumo de álcool e a vacina não combinam. Com a campanha de imunização contra a Covid-19 em andamento, os especialistas alertam para alguns cuidados que devem ser tomados antes e depois de receber a dose para não interferir na resposta imune contra o vírus. O consumo de bebidas alcoólicas precisa ser evitado para garantir a eficácia do imunizante.

O médico infectologista e diretor do Hospital Clementino Fraga, em João Pessoa, Fernando Chagas, explicou que a bebida alcoólica não é recomendável para quem vai se vacinar contra a Covid-19.

O médico explicou que o álcool atrapalha a ação do linfócito T, uma célula muito importante na ação contra o coronavírus. “É importante dar uma pausa de pelo menos 14 dias antes da vacina e até quatro semanas depois da segunda dose”, explica o infectologista.

Conforme observou Fernando Chagas  o álcool também reflete na diminuição da imunidade e na redução da criação de anticorpos, deixando o paciente exposto, mesmo vacinado. Ele esclarece quais são as recomendações para alguns outros grupos.

De acordo com Fernando Chagas, a quimioterapia atrapalha muito a imunidade do paciente, dependendo do tipo de medicamento e do tempo de tratamento. Quando estiver perto do período de vacinação, o médico sugere uma visita ao oncologista para tratar sobre a liberação para receber a primeira dose.

Uma pesquisa divulgada pelo Departamento de Ciência e Tecnologia do Conselho Filipino para Pesquisa e Desenvolvimento em Saúde, aponta que beber demais pode afetar a resposta do corpo e diminuir a eficácia das vacinas contra a covid-19 no indivíduo.
Além da diminuição do grau de eficácia, o consumo de álcool também pode tornar a duração da imunidade menor, o que pode fazer com que sejam necessárias doses de reforço após as duas primeiras.

Desde que as primeiras doses começaram a ser aplicadas no Brasil, existe uma ansiedade em torno da possibilidade da retomada do “antigo normal”. Mas, apesar dos imunizantes serem importantes aliados na luta contra a pandemia, os cuidados individuais também são indispensáveis.

Segundo os infectologistas, o sistema demora pelo menos 14 dias depois da vacina para começar a produzir anticorpos, e a pessoa só fica protegida de fato depois da segunda dose caso o imunizante não seja de dose única.

PB Agora

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